طراحی ناخن

عکس جدید فاطما ل , مانتو سنتی 2015 , عکس های سریال معمای شاه , انواع لوستر چوبی , طراحی ناخن با لاک قرمز , مودیل مانتوو , دانلود اهنگ منو بارون جهانبخش و صادقی , مدل شلوار , کت و دامن , آهنگ لحظه از احسان خواجه امیری


تمرینات ورزشی برای سفت کردن عضلات شکم+ تصاویر


تمرینات ورزشی برای  سفت کردن عضلات شکم+ تصاویر

پیلاتس با صندلی برای سفت کردن عضلات شکم
با این شش تمرین که همراه با یک صندلی انجام می گیرد عضلات شکم خود را سفت کنید. استفاده کردن از یک صندلی راه خوبی برای درگیر کردن عمیقترین عضلات شکم شما می باشد، اما سعی کنید که از یک صندلی محکم استفاده کنید که جایی تکیه داشته باشد و حرکت نکند.

 

پیلاتس ورزشی است که به شما قدرت و انعطاف می بخشد ، البته فراموش نکنید که نکات ایمنی را برای این تمرینات رعایت کنید و همانطور که گفته شد از یک صندلی که به جای محکمی تکیه دارد استفاده کنید.


این تمرینات توسط کیت ریچ طراحی شده ، او مربی تناسب اندام در لس آنجلس است ، آموزش های او بسیار اثرگذار و محبوب هستند ، همانطور که می دانید پیلاتس تاثیر زیادی در قدرت و استحکام عضلات دارد ، با تمرینات زیر می توانید عضلات شکم خود را سفت و محکم کنید:


۱ - کار را با نشستن روی لبه صندلی شروع کنید. در این حرکت استخوان دمبالچه ( لگن ) شما روی لبه صندلی قرار میگیرد و سپس از پشت به صندلی تکیه داده و ران را به سمت بالا هدایت کنید، مطمئن شوید که تعادلتان بهم نخورد . برای تنظیم کردن وضعیت تعادل بدن روی صندلی کمی جابجا شوید تا جای مناسبتان را پیدا کنید. بعد از یافتن ثبات روی صندلی می توانید کار را شروع کنید.

 

سفت کردن عضلات شکم,تمرینات شکم,ورزش

 
پاها را بصورت کاملا صاف به سمت بالا مثل عدد ۷ از هم باز نگه دارید. دستها را در دو طرف پاها مستقیم به سمت جلو برده طوری که کف دستها به سمت پایین قرار داشته باشند، شکم را کمی به داخل بدهید و بعد همانطور که دستها را صاف نگه داشته اید آنها را بالا و پایین ببرید، همینطور که دستها بالا و پایین می روند سعی کنید در ۵ شماره به آرامی از بینی نفس بکشید و در ۵ شماره از دهان بازدم انجام دهید. می توانید شمردن را با تعداد بالا و پایین بردن دستها تنظیم کنید. ۱۰۰ بار  این حرکت بالا و پایین کردن دستها را تکرار کنید.

 

سفت کردن عضلات شکم,تمرینات شکم,ورزش

 
۲ -با دستها پایین صندلی را نگه داشته با زانو های خمیده حرکت بعدی را آغاز نمایید. همراه با یک دم ، پاها را صاف و مستقیم از بدن دور کنید و بدون اینکه به کف زمین برسد پایین ببرید، پاها تا آنجایی که می توانید صاف و کشیده باشند و شکم هم به داخل فشار دهید، هنگام خم کردن و بالا بردن زانو ها به سمت خودتان نفس را رها کنید. این حرکت را مجموعا ۱۰ تا ۱۵ مرتبه با توجه به استقامت بدنی خود انجام دهید.

 

سفت کردن عضلات شکم,تمرینات شکم,ورزش

 
۳ - در قسمت انتهایی صندلی نشسته با دست دو طرف صندلی را گرفته یکی از پاها را خم کرده و به سمت بدن نزدیک کنید پای دیگر را صاف و مستقیم نگه داشته و از بدن دور کنید بدون اینکه به زمین برسد، شکم را به داخل بدن فشار دهید و حرکت را با تعویض پاها شروع کنید مجموعا ۲۰ مرتبه خم و راست کردن پاها را انجام دهید. ( هر پا ۱۰ مرتبه)
توجه : در زمان تمرین فکر کنید معده شما مثل یک ظرف است با حرکات فوق سعی کنید این ظرف را خالی کنید و شانه ها را هم افتاده و راحت نگه دارید.


این سری تمرینات مرکز بدن را بیش تر از بخش اول درگیر می کند و بیشتر حرکات مورب هستند. این حرکات با شدت ولی انعطاف پذیری بیشتری همراه هستند. این سه حرکت را می توانید به ترتیب و هر روز یکی را انجام دهید اما چنانچه تمرینات شدیدتر را می پسندید می توانید همه را باهم انجام دهید.


روی لبه انتهای صندلی نشسته، انتهای دمبالچه ( لگن ) روی لبه صندلی و شانه ها را به پشت صندلی تکیه دهید. پاها را به سمت بدن جمع کرده و از داشتن تعادل مطمئن شوید. می توانید با جابجا کردن بدن از حفظ تعادل خود مطمئن شوید.

 

سفت کردن عضلات شکم,تمرینات شکم,ورزش

 
۴- دو طرف صندلی را با دست نگه داشته پای چپ را صاف و مستقیم کمی به طرف بالا و همزمان پای راست را هم صاف و مستقیم به طرف پایین هدایت کنید. تا آنجایی که می توانید هر دو پا صاف بمانند پایی که به سمت زمین برده اید نباید با زمین تماس داشته باشد. همزمان با دم پای چپ را به سمت سر خود نزدیک کنید بعد از دوبار انجام این حرکت ، همراه بازدم جای پاها را باهم عوض کنید. هر بار که پا را به سمت بالا می برید عضلات همسترینگ پا کشش خوبی پیدا می کنند. برای هر پا ۱۰ مرتبه این حرکات را تکرار کنید.

 

سفت کردن عضلات شکم,تمرینات شکم,ورزش

 
۵ -روی لبه صندلی نشسته و با دو دست دو طرف صندلی را محکم بگیرید، پاها را خم کرده و به سمت بدن خود بکشید و نگه دارید، شکم را به داخل فشار دهید، همزمان با یک دم جفت پاهای خم شده را به سمت چپ کج کنید و در همان حالت کج ، پاها را به طرف چپ صاف کنید و نفس را رها کنید، با این حرکت عضله ران را به داخل بدن فشار دهید، سپس هر دو پا را دوباره خم کنید و این حرکت را برای پای مخالف و سمت دیگرانجام دهید. برای هر طرف ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

 

سفت کردن عضلات شکم,تمرینات شکم,ورزش

 

۶ -مثل حرکت قبل روی لبه صندلی نشسته هر دو پا را مستقیم و صاف به سمت بالا نگه دارید. پاها را به حالت ۷ از هم باز کنید، پاها را ابتدا به سمت راست و بعد پایین به سمت زمین حرکت دهید در نزدیک زمین مچ پاها را به هم بچسبانید و دوباره حرکت را با بردن پاها به سمت بالا تکرار کنید. ۵ مرتبه این تمرین را انجام داده و سپس ۵ مرتبه دیگر این حرکت را برای سمت مخالف یعنی چپ انجام دهید.
منبع:rozanehonline.com

2016-08-21 |

 
رپورتاژ
انتخاب جراح بینی - بهترین جراح بینی
شناخت کلی از محصولات فلزی و انواع آن
جشن عروسی
همه چیز درباره جراحی زیبایی بینی
جراحی زیبایی سینه و پروتز
دوربین مداربسته دیجی همکار
آیا گنج یاب ها شبیه فلزیاب و طلایاب هستند؟ - شرکت فلزیاب تیوا
جدیدترین تجهیزات تالار
دوربین مداربسته
لیپوماتیک
چاپ کتاب در یک ماه با هزینه زیر یک میلیون تومان
پاسخ به 7 سوال رایج در مورد عصب کشی دندان
پذیرش مقاله در مجلات معتبر ISI و اسکوپوس
نقش دینگ در صنعت حمل و نقل
عوارض روغن خراطین
تاریخچه تغییر سرمربی در تیم استقلال تهران
زمان دقیق شرف الشمس در سال ۹۷ چه زمانی است؟
انجام پایان نامه مدیریت
نمایندگی برندها در ایران
فروشگاه اسباب بازی بازیجو

لینک های مفید
تور مسافرتی | خودرو | تور استانبول |

قدرت گرفته از : پانا بلاگ


 

 

<-LinkTitle->

 

 

اقدام غیراخلاقی دخترمصری که محافل غربی آنرا "انقلاب" نامیدند
به جای اخبار روز تنها اخبار مهم روز را بخوانید
بهترین گوشی های هوشمند معرفی شدند
آژانس بین‌المللی انرژی:تحریم ایران قیمت نفت را به شدت افزایش خواهد داد
دستگیری مهاجمین به خودروی حامل زندانیان کرج
فتح‌الله‌زاده: حاضرم همین حالا استعفا بدهم تا مجیدی برگردد
کوثری : ترور احمدی روشن هدفمند بوده است
هركي خريزه ميخوره پاي لرزش هم میشینه...
این زن را شناسایی کنید
دستاورد های جدید معماری و دکورراسیون داخلی
زیبایی پلک و پلاستیک پلک توسط دکتر رجبی
چرخ‌گوشت دست کودک ۲ ساله را بلعید
جراحي پلاستيک رايگان در فتوشاپ
دختر 9 ساله، قربانی شكنجه‌های پسر 14 ساله
سایت تالارهای پذیرایی
عمران زاده: با پیروزی بر الریان، به هواداران استقلال عیدى مى دهیم
ورزشگاه پر از تماشاگر و ۳۲ هزار صندلی خالی! / عکس
کاریکاتور: نظر وزیر کار درباره افراد بیکار
جشن فروردینگان(جشن فرودگ)
طبیعی‌ترین درمان برای سیاهی دور چشم
حداکثر قیمت بنزین اعلام شد
انتشار تصاویر مستهجن از یک کافی نت
رسم و رسومات جالب ازدواج در سودان
تخریب شدید علی لاریجانی توسط امپراتوری مجازی ضرغامی
هدیه وحشتناک یک مرد به زنش درروز تولدش+عکس
چگونه امتیاز سایت در گوگل را افزایش دهیم؟(1)
بنزین وارداتی با چه قیمتی و چگونه عرضه می شود؟
بزرگترين چرخ و فلك شيشه‌اي جهان
اسپری مو و هشدار به خانم های باردار!
پشت پرده جنجال بر سر یک اعتبارنامه+سند
اس ام اس تبریک مبعث حضرت رسول
راه های پیشگیری از عفونت روده ای چیست؟
لباسی که از شراب ساخته شده+عکس
آیا «رانا» هم به مقام پیکان و پراید خواهد رسید؟!
دستگيري برادرزني كه دامادشان را كشت
آیت‌الله علم‌الهدی: تحریم‌ها دلبستگی مردم به نظام را افزایش می‌دهد
مادر پرمشغله انگليسي در انتظار دوازدهمين فرزندش!
عاقبت دختری که به دروغ مورد تجاوز جنسی قرار گرفت +عکس
مایلی کهن سرمربی تیم ملی می شود؟
تغییرات ژنرال در راه است

 

 

RSS 2.0